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哑铃是运动中最重要，最方便且最常用的健身设备，并且不受场地的限制。在不同部分中使用正确的哑铃运动可以更全面地激活每个部分的肌肉。对女孩的适当肌肉训练将加速新陈代谢，加速能源消耗并实现体重减轻的影响。

以下是哑铃健身插图的集合。所有哑铃运动目前都是最完整的哑铃健身系列。

哑铃健身计划|您可以在家锻炼肌肉！

【运动胸部肌肉】

哑铃和鸟类

哑铃和鸟类运动说明：平放在凳子上，握住哑铃，向上伸展手臂，向上伸出手臂，张开手臂并平稳滑动，使您的肘部与肩膀的高度相同。慢慢地降低哑铃，呈现弧形动作，弯曲您的手臂90度，找到一种拥抱水桶的感觉，直到最初的动作。

哑铃圈

动作方法：放松身体，平放在长凳上，用脚平稳地踩在地面上，保持哑铃，向上张开双臂，然后让哑铃在头顶上方的同一轨道上恢复胸大肌主要肌肉收缩。

哑铃臂屈曲

动作方法：躺在长凳上，平稳地踩在地面上，并在胸部握住哑铃。抬起哑铃并呼气！举起时，让胸大肌的主要肌肉感到夹紧，将其抬起，然后将其慢慢拉直，将运动恢复到原始位置！

哑铃卧推

哑铃板凳压机说明：躺在长凳上，手里拿着哑铃，将哑铃抬到上胸部，然后弯曲肘关节，慢慢向下，直到上臂到达地面并平行重复推动动作。为了与呼吸合作，最好使胸大肌主要肌肉收缩峰值。

哑铃躺在你的后脖子上，弯曲手臂

哑铃躺在你的后脖子上并伸展手臂：放松，平放在长凳上，用脚稳步在地面上，将哑铃握在手中，然后停在头后。举起时呼气，将其伸展到胸部的顶部，并且运动返回到最初的运动。

trip三头trip】

哑铃弯曲和手臂弯曲

动作方法：弯曲，用一只手握住长凳，并用哑铃握住哑铃，上臂紧紧地靠在前臂的身体侧，并自然下垂。

来回扩展三头肌直到手臂完全伸出，导致三头肌接合一定程度，停止片刻，然后控制返回到初始状态。

哑铃颈部屈曲和拉伸

动作方法：将哑铃的一端用一只手在脖子后部上方，朝前，固定上臂，将肘部用作支点，将单臂上下弯曲以使手臂弯曲并伸展，然后控制返回到初始状态。

在后锤上饲养

动作方法：躺在长凳上，握住胸部上方的哑铃，手掌朝向向外，同时伸直手臂，直到手臂完全伸出，导致三头肌完全收缩并控制回到最初的回报状态。

【背运动】

单臂哑铃划船

动作方法：将右手放在长凳上，上半身与地面平行，用左手抓住哑铃，然后拉直右臂。抬头看着你面前，稍微向后弯下腰。将哑铃拉起来，弯曲肘部，直到手腕在腰部下方，手掌向内朝内。在最高点停止约2秒！然后慢慢伸展手臂并恢复它们，然后拧紧您的背部。

弯曲并划船哑铃

动作方法：在肩膀宽度时站起来，弯曲膝盖并向前倾斜，并将哑铃握在手中，自然而然地垂直。在背面使用力，向上拉上臂，使肘关节超过背部，将其抬高到后部，然后将相同的轨道恢复到其原始位置。

哑铃肩部缩回

动作方法：弯腰并爬到长凳上，握住哑铃，向后抬起哑铃，使后肌肉会施加力。背部肌肉将收缩到峰值，同一轨道将恢复到初始状态。

哑铃躺在你的后脖子上，弯曲手臂

动作方法：放松身体，平放在长凳上，平稳地踩在地面上，将哑铃握在手中，然后将其停在头后。举起时呼气，将其伸展到胸部的顶部，并且运动返回到最初的运动。

哑铃硬拉

动作方法：左右站立，将哑铃固定在前体的前面。拉直腰部，向后弯曲，弯曲膝盖，直到达到个人力量和紧密度的最大水平，向上拉直到最初的状态。

【锻炼两个头】

双手哑铃卷曲

动作方法：每只手握住哑铃；将棕榈向前转，将哑铃向上卷曲至峰状态，拧紧二头肌，停止一会儿，然后将恢复控制到初始状态。

哑铃交替卷发

动作方法：将哑铃双手悬挂在身体的侧面，彼此面对的手掌，并用肘关节作为支点肘在身体的两侧。向上旋转前臂外部的手掌时向上卷曲，将其提升到最高点以拧紧二头肌，停止片刻，然后控制恢复到初始状态。

哑铃卷曲

动作方法：躺在板凳上的背上，举起腿，用手掌向上握住哑铃，将负载集中在二头肌上，卷曲到峰值状态，暂停2-3秒，然后控制回到初始的返回状态。

哑铃单臂在坐姿上抬起

动作方法：坐在凳子上，向前倾斜上半身，将钟支架的肘接头压在同一侧大腿内侧的三分之一的三分之一，前臂的角度为45度角度大腿。您可以直接弯曲前臂，也可以在弯曲时将手腕转动到最佳的收缩角度，静置1-2秒，然后将恢复到初始状态。

【运动腿】

前哑铃弓步

动作方法：双手双手握住哑铃，蹲下时蹲下时蹲下。蹲下时，保持腰部伸直，控制缩回，然后返回起始位置。

哑铃后蹲

动作方法：站起来，每只手握住哑铃，然后将后腿放在长凳上。向后蹲，直到平行于地面，然后控制恢复到初始状态。

哑铃下蹲

动作方法：双手握住哑铃，手臂从肩膀上下垂，双腿张开，脚是肩膀的宽度，膝盖稍微弯曲，膝盖慢慢蹲下，就像您坐在椅子上直到椅子直到椅子您的大腿与地板平行，慢慢站立并返回起始位置。

trip三头trip】

哑铃侧面抬起

动作方法：用双手握住哑铃，向前挂在腿前，稍微向前倾斜，肘部稍微弯曲，将哑铃抬到两侧到肩膀的高度，以使三角肌肌肉在峰收缩“位置，沿原始路线停止和返回，还原至初始状态。

哑铃抬起

动作方法：手里拿着哑铃，自然地将手臂伸到身体前方，将铃靠在身体上，直到肘部超过肩膀的高度，并保持1-2秒以使相同的轨道恢复到该轨道初始状态。

直立的哑铃臂弯曲

运动方法：站立并将哑铃握在手中，使背部直截了当，并注意弯曲肘关节哑铃以将其抬到胸口。在同一轨道上，将哑铃恢复到其原始状态。

坐着哑铃侧面抬起

动作方法：坐在长凳上，用双手和手掌靠在哑铃上。将哑铃抬到两侧到肩膀的高度，使三角肌处于“峰值收缩”位置，停止片刻，沿原始路线返回，然后恢复到初始状态。

哑铃紧迫的坐姿

运动方法：站立，坐在长凳上，握住哑铃并保持肩膀的侧面。慢慢将手掌向前放，然后降低哑铃，直到它比肩膀略高！同一轨道向上推到其初始位置。

【运动腹部肌肉】

哑铃横向屈曲

动作方法：用脚分开和肩膀宽度站立，一只手携带哑铃，用另一只手握住腰部，将身体弯曲到极限，停止2-3秒，然后沿着原始路线返回，并恢复到初始状态。

用哑铃躺在你的背上

动作方法：将脚放在长凳上，双手握住哑铃，然后将它们放在头部和臀部的后部。请勿使用腹部肌肉去除疲倦的腹部。在最大程度上，沿原始路线返回并恢复到初始状态。

坐着弯曲和伸展腿

动作方法：坐在长凳上，用双手固定身体，弯曲和伸展双腿，并在弯曲和伸展时锻炼腹部肌肉。沿着原始路线返回并将其还原为初始状态。