在迈山·东蓬（Meishan Dongpo）国际半程马拉松正式开始之前仅剩下17天

跑步者

自2004年在中国举行的马拉松比赛以来，官方统计数据表明，比赛中有近20人死亡。尽管该比例不高，但每个跑步者都应该将其视为警告。

Xiao 4专门编写了一篇有关赛前准备工作的文章，希望每个跑步者都能科学地为比赛做准备，并在阅读它后安全实现目标。

如果您想在马拉松比赛中取得良好的效果，您不仅会按时收到赛前袋，最后确认参加地点的数量。我们还需要做足够的赛前准备。俗话说，“锋利的刀不会延迟切碎的木头”，因此Haikenjun还为所有人整理了马拉松前准备清单，并为所有跑步者提供了参考。

在“马拉松”之前要准备的一些事情

1。赛前准备

阅读《入学指南》登记指南是组织委员会向参赛者提供的官方重要提示，通常在活动包中分发。

评估您的健康状况：仔细评估您的身体状况，并决定是否参加比赛。患有以下疾病的患者无法参与：先天性心脏病和风湿性心脏病患者，高血压和脑血管疾病的患者，心肌炎和其他心脏病患者，冠状动脉疾病患者和严重的心律失常，患有过度或低血液糖性糖尿病患者患者，在比赛日期前两周内感冒的人，在比赛前一天晚上喝强饮酒或睡眠不足的人，孕妇和其他疾病不适合运动。

调整您的心态：您应该在游戏前一天保持足够的睡眠，以防止过度的兴奋和能耗，这将影响第二天的表现。

游戏开始前的一个星期，最好列出一系列以避免丢失的物品。

可以引用的项目是：

服装：除了组织委员会发布的活动外，您还可以根据实际条件和需求准备一套；

编号：提前一天固定在参与的衣服上；

跑步鞋和袜子：最好不要使用全新的鞋子，然后在训练过程中尝试并在很多时候尝试；

帽子：天气很热时，帽子可以用作防晒霜；

防晒霜：在炎热的天气比赛中涂抹防晒霜，以防止晒伤；

服装袋：它含有衣服，毛巾，鞋子和轻巧的食物和饮料，在游戏结束后被替换。衣服必须用自己的电话号码和名称保存，以便您可以在比赛结束后收集；

充电：大多数活动组织委员会在比赛期间提供饮用水，功能性饮料和食物。如果组织委员会不提供该委员会，例如盐丸，补液盐，能量胶等，跑步者可以根据自己的需求自己携带它；

凡士林：它可以防止过度的皮肤摩擦；

心率计：用于理解和掌握跑步速度并及时调整体格分布。

2。赛前的生理准备：

1。在马拉松正式开始前几周开始，进行更多的轻柔伸展运动。专注于身体背部的肌肉 - 肌肉，腿筋，臀大肌和下背部。

2。马拉松结果是长期训练和现场表现的结果，因此应在比赛前一周降低跑步训练的强度和距离。确保有足够的休息时间，并给身体一个呼吸的机会。专家认为，本周是肌肉恢复的关键时期。如果训练量太大，则在比赛中肌肉会感到疲倦，这将影响游戏的表现。

3。减少脚趾甲，以防止跑步过程中的脚部受伤。

4。在比赛前一周补充水。比赛前3至4天，每天3至4天的饮用水更合适。比赛前三天，摄入碳水化合物，例如大米，面条，面包，土豆，地瓜，玉米，小麦等。

5。多吃谷物纤维和高蛋白食物，例如鱼，鸡蛋，牛奶等，以帮助肌肉迅速康复。

6。尝试远离辛辣和刺激性食物。减少油的摄入量，不要喝酒。

7.保持足够的睡眠，以更好地调节身体的技能并发挥更好的肌肉爆炸能力。尝试在比赛开始前每天每天每天睡8个小时。

3。赛前材料准备：

1。参加比赛的前一天，准备手机的电力库，鞋子和袜子，以便在比赛结束后进行更改，能量吧，备用鞋带，瓶装水或运动饮料，凡士林，太阳镜，金钱，金钱，纸巾，防晒霜等。并将您准备的一切都放在一起，以避免早上忙碌。

2。仔细研究竞争路线，了解计划中的起伏和其他情况，并考虑如何合理地分配体力。

（1）半程马拉松路线：Dongpo City Wetland Park（起点） - Su Xun Road- Zizhan Avenue -Laoquan Bridge- Hongxing East Road的第2部分 - Dongpo Avenue -Meizhou Avenue -Meizhou Avenue -Hualu大楼（返回）桥梁 - 梅岛大道 - 伦肖路 - 梅山樱花expo花园 - 植物园路（返回） - Renshou Road- Meizhou Avenue- Minjiang第二桥 - Binjiang Road的第1部分 - Hubin Road的第1部分 - Hubin Road的第2部分 - Hubin Road的第2节 - Yingbin Bridge的第2节 - Zizhan Avenue -Su Xun Road- - 东港城市湿地公园（终点）

（2）十公里的路线：东蓬市湿地公园（起点） - 苏Xun路 - Zizhan Avenue-老挝大桥 - 洪金斯东路2节 - 东港大道 - 梅济大街-Hua Lu大楼（返回）-Meizhou Avenue -Binjiang Avenue-大道（返回） - Binjiang Road的第1部分 - Hubin Road-北Suxun Road（End）

（iii）Lepao路线：Dongpo City Wetland Park（起点） - Su Xun Road- Zizhan Avenue- Zizhan Avenue-老挝大桥 - Hongxing East Road的第2部分 - Dongpo Avenue- Hubin Road第1部分 - Hubin Road的第1部分 - Yingbin Road- Yingbin -Yingbin -of -Yingbin Road-桥 - Zizhan大街 - Suxun Road- Dongpo City Wetland Park（终点）

3。选择比赛的鞋子和袜子。应该选择柔软透气的运动鞋。比赛当天不要穿新鞋。最好穿通常穿的鞋子，适合不磨脚。

4。在比赛中，您应该小心地选择近身衣服。内衣上没有皱纹，否则在比赛后您可能会疲惫不堪。在外出之前，涂抹凡士林以轻松摩擦该区域，以避免受伤。将其涂在腋窝，胸部，crot，后颈，膝盖和肘部以保持温暖。

女玩家可以准备运动内衣，而男玩家可以准备乳房斑块。

请为所有男人戴胸斑

5。提前熟悉轨道，包括了解供应站的位置。同时，您还可以准备3-4件能量胶水，2-3颗盐丸和半瓶水，以在中间没有供应站的位置补充自己。

6。尽量不要穿棉质T恤参加马拉松比赛。马拉松巨星罗杰斯（Rogers）认为，参加马拉松比赛会因棉质T恤而窒息，并建议跑步者穿Coolmax或尼龙衣服，以确保衣服在比赛中不会刺激皮肤。

7。了解比赛当天的天气状况以调整衣服的量。并带上您可能需要的任何东西。

4.准备比赛当天：

1。在比赛开始前两个小时吃饭，吃轻便且易于消化的食物，不要吃饱。提前至少半小时到达，然后将袋子存放在存储中。避免在忙碌时急忙。

2。进入拥挤的跑步区之前，请快点去厕所。跑步区域的厕所很紧，在中间去厕所不仅需要裁判的同意，而且还需要浪费时间。

3.在最后一场比赛前30-50分钟开始准备活动，以使您的身体进入决赛。系鞋带，使脚上没有明显的压缩更容易。同时，您可以将碎屑穿过鞋带并将其绑在鞋子上，以避免在途中失去它们。

4。您应该按照自己的速度控制速度并在此过程中计划。水的量应由气候确定。如果您在热时喝更多的水，则应在15公里后使用组织委员会提供的食物供应。如果它带有盐丸，能量棒或能量胶，则可以在比赛中分批食用，以及时补充运动过程中所需的多糖电解质。

5。冲刺。当您接近终点线时，应该避免向前冲刺。根据您自己的状况，以恒定的速度穿过终点可以减少由于过度疲劳而导致运动伤害的可能性。

5。对异常情况的反应：

1。如果呼吸困难，心跳加速，头晕，恶心，软弱和沉重的腿，跑步者可以适当放慢脚步并有意识地增加呼吸深度，以使大脑皮层正常工作。

2。腹痛。速度应减慢速度，并应使用深呼吸，按下痛苦的区域或弯曲以进行调整。当膝盖或脚踝疼痛发生时，请慢慢慢速。

3。抽筋。当疼痛并不严重时，您可以沿肌肉痉挛，按摩和擦拭抽筋的相反方向伸展。一旦松了一口气，您就可以继续竞争。

4。其他异常情况。您应该放慢脚步并撤退到轨道上，然后首先调整自己。如果症状无法缓解，您可以向现场医务人员或组织委员会寻求帮助。

5。高温天气。在高温下，您应该注意增加功能性饮料的摄入量，并适当地降低整个过程的步伐，以确保比赛的安全和平稳完成。

祝大家好成绩